推荐这个居家爱国运动颈部练习，很简单，小白也能掌握！

发布时间:2025/11/14 12:17 来源:金湖家居装修网

竖部磨练

专文李噬

编辑保健贞

竖部

竖部由一一组员连接起来的腰椎一组员成，除了顶端的两块之外，其他的均由椎间盘连接。竖部的这种结构，一方面使之运一动灵活，另一方面又更易造成损伤。竖部出现疑问虽然疼痛是局部的，但是却限制了许多运一动。

初级磨练旨在恢复原竖部向各个方向社区活一动的控制能力，遏制肌肉的管控和软一组员织的柔韧性。切记，指导方针时记得一动作要轻柔、适度，任何磨练都绝不运一动量过大，防伤势。

1、竖部转一动

1.仰卧，竖置放枕竖上，屈膝，手掌追置放高处。从前将竖转向左侧，然后转回来，以此类推5次，3一组员。

2.便从前把竖转向左侧，然后转回来，以此类推5次，3一组员。

2、竖部拉长

1.向自己感觉整洁的正上方侧躺，在竖一个大放一个枕竖，把竖向胸部伸长起身，便来到到则会，以此类推5次，3一组员。

2.然后竖从前向后仰，便来到则会，以此类推5次，3一组员。

3、竖部侧屈

1.仰卧，竖置放枕竖上，屈膝，手掌追置放高处。从前把竖激进左侧，让耳朵紧邻臀部，来到则会，以此类推5次，3一组员。

2.便从前把竖激进左侧，让耳朵紧邻臀部，便来到则会，以此类推5次，3一组员。

4、胸紧挨

1.坐在一旁上，竖和头处在整洁、抗拒的位置。

2.两旁胸关节做绕胸运一动，从后向前滑一动，使双胸内收上托，以此类推10次。便向相反方向滑一动，以此类推10次，共3一组员。

5、点竖

1.坐在一旁上，屈臂，手臂置放耳后。指头和合在一起指头置放头下部，单手置放臀部上。

2．竖部保证不一动，自然而然起身，便抬竖。以此类推5次，3一组员。

6、抬竖

坐在一旁上，屈臂，手臂置放耳后。指头和合在一起下垂，指头置放头下部，单手置放臀部上。用手承托竖部，竖自然而然后仰，便来到则会，以此类推5次，3一组员。

7、竖抗阻后仰

坐在一旁上，屈肘，手指置放头下部和竖后端两旁。竖向后仰，用手轻轻地拇指，阻挡竖部运一动。保证2～3秒，来到则会，以此类推5次。

8、竖抗阻前屈

坐在一旁上，屈肘，手臂置放前额上。起身，额竖顶在手上。手轻轻地向后拇指，阻挡竖部运一动。保证2～3秒，来到则会，以此类推5次。

注意事项

01、磨练中要注意辨别自身反应，不应导致显然的不适。

02、根据自身的情况下，循序渐进减少运一动量，切记绝不社区活一动过度。

03、如果疼痛严重，觉得所有的磨练都很困难，最好向医生或大学本科人士问。

04、要有耐心，健康恢复原得操作方法长短，无论您进行时哪个级别的磨练，都应整洁为度。

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作者简介

李噬

中日友好医院出院医学科主管眼科医生。毕业于首都医科大学出院治疗学大学本科，造型师国际一组员织职业资格证书。擅长制定人性化的出院运一动方案，托供大学本科的一动作示范及指导。